Cuidado y alimentación de un microbioma sano

Desde un experimento pionero en el que los científicos demostraron que los ratones con bacterias intestinales trasplantadas de un individuo obeso se vuelven obesos (¡incluso cuando se alimentan con las mismas dietas que sus amigos delgados!), el estudio del microbioma intestinal humano ha experimentado un gran auge.

Aunque todavía hay muchas preguntas abiertas, el estado de nuestros conocimientos actuales apunta a algunas conclusiones claras:

  • un microbioma diverso y sano combate nuestras mayores epidemias modernas, como la obesidad, el cáncer, las enfermedades cardíacas y la diabetes;
  • Las bacterias buenas fabrican sustancias químicas que mantienen joven nuestra maquinaria celular y ejercen una influencia positiva en todos nuestros órganos, manteniendo en forma tanto la mente como el cuerpo;
  • Las bacterias buenas fabrican sustancias químicas que mantienen en forma nuestra maquinaria celular y ejercen una influencia positiva en todos nuestros órganos, manteniendo en forma tanto la mente como el cuerpo;
  • Las bacterias buenas fabrican en forma de polvo y de agua.
  • Los trastornos anímicos y metabólicos que mantienen a las personas atrapadas sin remedio en ciclos de fracaso dietético pueden invertirse centrándose en el microbioma;
  • El microbioma humano de los pueblos desarrollados es una «zona de desastre ecológico«.

Se puede salvar el microbioma de los pueblos desarrollados.

Tabla de contenidos

Podemos salvar nuestro microbioma, siempre que no sea demasiado tarde

En las buenas noticias: los estudios indican que con un cambio de dieta, un microbioma sano puede restablecerse. Pero hay una advertencia: cada generación que nos aleja de ese saludable jardín evolutivo de especies coexistentes en nuestros intestinos, más difícil es recuperar la diversidad del microbioma. Es especialmente preocupante: los bebés de madres con un microbioma deficiente durante el embarazo pueden nacer sin ninguna de las muchas «especies buenas» de bacterias presentes en su cuerpo. Nuestra obsesión por la limpieza y los antibióticos oscurece aún más el panorama. La conclusión es que si unos pocos representantes de una especie no están presentes en algún nivel, ninguna dieta saludable puede recuperarlos. Hay una gran cantidad de incertidumbre en esta joven ciencia. Un microbioma verdaderamente diverso puede tener hasta 100 millones de especies, aunque cifras como 1.000 o 10.000 son más habituales en los estudios del proyecto para «mapear el microbioma humano», que cada vez sabemos más que es en realidad un proyecto para «mapear el microbioma occidentalizado». Con tal complejidad, sigue siendo difícil encontrar las causas reales de cualquier efecto específico sobre la salud.

Comparación del microbioma africano sano con el microbioma occidental insano

Johanna W. Lampe, Centro de Investigación del Cáncer Fred Hutchinson/Imagen de promoción

Parece bastante claro que de las dos principales divisiones de especies de nuestros intestinos, los bacteriodetes son buenos y los firmicutes son malos. No se conocen bien los mecanismos, y quizá muchos de los hallazgos sean más una correlación que una causalidad. Pero tanto si las bacterias causan el mantenimiento de un peso saludable, la reducción de las enfermedades y el fomento de la «juventud» como si sólo se asocian a estas ventajas, el mensaje que se desprende es el mismo: come bien y obtendrás un buen microbioma y todos los beneficios deseables.

La fibra es el secreto

El truco para conseguir un mejor equilibrio del microbioma es sencillo: mata de hambre a las bacterias malas y alimenta a las buenas. Las malas prosperan con la grasa y el azúcar. Una dieta rica en fibra es esencial para una población floreciente de bacteriodetes.

El Instituto de Medicina recomienda 38 gramos de fibra al día para los hombres y 25 para las mujeres. Los estudios de las tribus de cazadores-recolectores muestran que esta «dieta evolutiva» contiene más de 100 gramos de fibra. Otros estudios en ratones demuestran que comiendo fibra cada dos días con una dieta de estilo occidental entre medias no se consigue un buen equilibrio, así que la constancia sí cuenta.

Hay un dato interesante sobre el hecho de intentar obtener de 25 a 38 gramos de fibra o más al día en tu dieta: si comes para obtener un contenido de fibra, es casi imposible comer de forma poco saludable. Porciones saciantes de judías y brócoli y otros alimentos ricos en fibra llenarán tus planes de comida. Las alubias y las legumbres (guisantes, lentejas, etc.) son el arma secreta del arsenal de la dieta de la fibra. Con 15-20 gramos de fibra por taza cocida, añadirlas a sopas y ensaladas, y comer platos a base de judías proporciona un rápido y sabroso impulso a la ingesta de fibra.

Los alimentos denominados «prebióticos» están llenos de los tipos de fibra que se sabe que alimentan el microbioma sano. No hace falta que vayas en busca de alcachofas de Jerusalén u otros superalimentos exóticos: muchas judías, legumbres y verduras fácilmente disponibles son prebióticas.

¿Y los probióticos?

¿Qué pasa si pruebas el enfoque de la dieta sana y rica en fibra y no parece que obtengas los beneficios de un buen microbioma? La ciencia sugiere que empezaremos a ver generaciones de personas que pueden no tener la biodiversidad en sus propios intestinos para recuperar un microbioma saludable. Un tratamiento necesario de antibióticos también puede pasar factura. Los científicos no entienden realmente si podemos restaurar nuestras bacterias buenas mediante la exposición a nuestros alimentos o al medio ambiente.

Los «probióticos» pueden ofrecer esperanza. Se trata de píldoras o alimentos que pretenden introducir bacterias buenas en nuestros sistemas. Los probióticos son ahora un negocio de 35.000 millones de dólares. Podría ser un gran negocio para los consumidores: un par de dosis de las bacterias «buenas» debería ser todo lo que necesitas para resembrar tu jardín intestinal. En cambio, nuestras dietas occidentales lo convierten en un gran negocio para la industria de los probióticos: los clientes tienen que seguir comiendo las píldoras y los alimentos «probióticos» porque proceden a eliminar todos los beneficios con una dieta alta en azúcares, grasas y poca fibra.

Si una dieta rica en fibra por sí sola no te ayuda a alcanzar los objetivos de peso y salud que te has marcado, habla con tu médico. Él puede indicarte los productos prebióticos que han sido validados en los ensayos clínicos, para que no desperdicies tu dinero en exageraciones.

Recuerda que estamos hablando de un ecosistema complejo. Así que escucha a tu intestino: cuando comes bien y te sientes bien, tanto tú como tu familia de amigos del intestino salís ganando.

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