Estos sencillos cambios sustituyen a los ingredientes menos saludables por otros igual o más deliciosos.
Si cocinar sano en casa te hace pensar en tristes bandejas de verduras hervidas, no desesperes, no tiene por qué ser algo tan sombrío. Con unas cuantas estrategias útiles bajo la manga -y sin depender de las versiones excesivamente procesadas de los ingredientes bajos en grasas y calorías- puedes hacer comida sana que sepa tan deliciosa como sus hermanos menos sanos. He aquí algunos trucos de probada eficacia para una cocina más sana.
Tabla de contenidos
1. El aceite de oliva sustituye a la mantequilla
En mi juventud solía bromear diciendo que la mantequilla era mi grupo de alimentos favorito, pero cuando descubrí las maravillas del aceite de oliva, nunca volví atrás. Su diversidad y complejidad son adictivas, y aparte de en productos horneados y algunas salsas extravagantes, puedo utilizarlo en casi cualquier lugar en el que antes hubiera utilizado la mantequilla. Piensa: saltear, mojar pan, aderezar verduras al vapor, sobre las palomitas de maíz y mezclada con la pasta, por nombrar sólo algunas ideas. (Para hornear, cambio los purés de frutas por la mantequilla; para cubrir las tortitas y los gofres, he cambiado a las mantequillas de frutos secos).
2. Pasta de miso para la sal
La sal hace cosas mágicas a los alimentos, por algo los mercaderes comercializaron en su día la sal con el oro. Pero también hace cosas no tan mágicas a la presión sanguínea, por desgracia. Por muy deliciosa que sea la sal, no ofrece una gran variedad de beneficios para la salud; en cambio, la pasta de miso sí lo hace. Al igual que la sal, la pasta de soja fermentada tiene un alto contenido en sodio, pero también contiene vitaminas y minerales. Además, como alimento fermentado, aporta una buena dosis de probióticos.
Dicho todo esto, lo mejor podría ser su increíble sabor y la forma en que transforma los alimentos. Tiene mucho umami (que da a los platos de origen vegetal una sensación de carne (aunque no de sabor a carne)) y añade una profundidad de sabor salada y rica. Añádelo a sopas, aliños, pastas, platos al horno, verduras al vapor con aceite de oliva, cualquier cosa salteada, frotado sobre verduras asadas, en adobos y en lugar de anchoas en la ensalada César.
3. Puré de coliflor para crema
Porque la aparentemente humilde y banal coliflor es en realidad una estrella de rock súper sexy. ¿Quién lo iba a decir? Ver más aquí:
4. Hornear para freír
La fritura es uno de los inventos más tentadores de la humanidad. Tan crujiente, tan deliciosa, tan poco saludable. Dicho esto, el horno puede hacer un trabajo bastante decente replicando parte de esa textura de la comida frita. En nuestra casa horneamos tortillas de maíz para las patatas fritas (untadas con aceite de oliva y horneadas directamente en la rejilla del horno a 350F durante unos minutos o hasta que estén doradas), patatas fritas, tubérculos (cortados en rodajas finas, untados con aceite de oliva, horneados a 350F hasta que estén crujientes) para las patatas fritas, y cualquier cosa que normalmente vendría empanada y frita. Puedes aplicar el mismo método que yo utilizo aquí: Las flores de calabaza horneadas y rellenas son una revelación.
5. Zoodles para pasta
Su nombre portmanteau (calabacín + fideos) y su preponderancia en Instagram me hicieron desconfiar de los fideos de calabacín, pero me equivoqué. Si se manipulan correctamente, ¡son deliciosos! Incluso los prefiero a la pasta normal, que me sigue encantando, pero que empieza a saber a harina después de comer zoodles durante un rato. Se compran ya hechos en muchos supermercados, pero son fáciles de hacer en casa, siempre que no los conviertas en papilla.
PUNTOS PARA HACER ZOODLES EN CASA
- Usa la parte exterior de la calabaza para obtener la mejor textura, reservando el núcleo para utilizarlo en una sopa, una ensalada, un salteado, etc.
- Una mandolina hace maravillas, pero también puedes utilizar fácilmente un cuchillo para cortar las hebras largas.
- En lugar de hervirlas, saltéalas rápidamente en aceite de oliva a fuego alto. No las cocines hasta que estén blandas.
- No los acompañes con una salsa grande, pesada y húmeda. Van bien con sabores picantes y atrevidos, pero no con una salsa en la que se ahoguen. El aceite de oliva y las hierbas, el pesto o una salsa ligera de tomate fresco son todos deliciosos.
Se trata de un plato de comida que se puede comer en cualquier momento.
6. Yogur griego natural por crema agria
De todos los clichés de intercambio saludable que hay, este sustituto es uno fácil de adoptar sin resentimiento. El yogur griego sin grasa, para los que vigilan su consumo de grasas saturadas, es espeso y cremoso, y tiene el sabor de la crema agria. El yogur griego tiene menos grasa, menos calorías y más proteínas; y aunque sólo algunas cremas de corte tienen probióticos, casi todos los yogures los tienen. Puedes utilizarlo directamente en cosas como las patatas al horno; también es genial en productos horneados, salsas y aderezos.
7. Judías por carne
Sabías que esto iba a pasar, ¿verdad? Pero realmente, los alimentos de origen vegetal son más saludables para los humanos y el planeta que habitamos, y en gran medida. Y resulta que las judías son incluso más satisfactorias que la carne… al menos según un estudio, que concluyó que las judías y los guisantes resultaron ser más saciantes que las comidas a base de cerdo y ternera. Mientras tanto, incluso un poco de carne roja se relaciona con un aumento del riesgo de muerte. Utiliza alubias en lugar de carne en sopas, tacos, guisos, hamburguesas vegetales, guisos, chili, salsas para pasta y en cualquier otro lugar donde quieras algo de volumen y proteínas.