Después de décadas comiendo principalmente a base de plantas, estos son los alimentos básicos que he aprendido a tener a mano para una variedad de comidas.
Muchos de nosotros hemos crecido con la carne y los productos lácteos en el centro de la mesa, lo que puede hacer que reducir o eliminar los productos animales de la dieta sea un reto. Pero, como estamos aprendiendo cada vez más, las ventajas de hacerlo son enormes, desde importantes beneficios para la salud humana hasta no incendiar la nave nodriza conocida como planeta Tierra. Además, es mejor para los animales, obviamente.
Aquí tienes un plan de juego para abastecer una cocina basada en plantas en lo que respecta a los principales alimentos básicos; obviamente, también se necesitarán frutas y verduras frescas… y condimentos, pero ya lo entiendes.
Tabla de contenidos
1. Leche de avena
He estado buscando una leche no láctea que me guste desde que tenía 12 años. La leche de cáñamo estuvo cerca, pero la leche de avena me robó el corazón. Es saludable, no tiene una huella medioambiental horrible y sabe muy bien en todo, ¡incluso en el café! No es de extrañar que esté arrasando en todo el mundo. Puede que prefieras otro tipo de leche alternativa, pero la idea es encontrar una que te guste para sustituir la leche de vaca de tu nevera.
2. La harina de avena
Los copos de avena son mucho más versátiles que las simples gachas calientes de la mañana. Se puede utilizar para el desayuno más fácil del mundo, la avena nocturna. Y personalmente, un pequeño bol de avena cubierto con melaza negra ha venido al rescate para satisfacer mis necesidades de galletas de la tarde. La avena puede utilizarse para hacer galletas, granola, magdalenas, etc., e incluso puede molerse en un procesador de alimentos para convertirla en harina y complementar la harina blanca al hornear. Además, la avena se puede utilizar en el desayuno para darle un toque salado, y también es un gran aglutinante para hacer hamburguesas de judías y verduras.
3. Granos integrales
Los cereales integrales son uno de los alimentos más importantes y deberían sustituir a los refinados siempre que sea posible. Y eso no significa sólo arroz integral. Piensa en todo, desde la polenta molida a la piedra y la cebada hasta granos menos comunes como el teff y el amaranto. Hay muchos granos interesantes y deliciosos, y funcionan de maravilla como base para las comidas a base de plantas.
4. Pasta de judías
Si probaste la primera generación de pastas integrales y te asustaste para siempre, lo entiendo. No eran geniales; eran como los hijos pastosos y granulosos del cartón y el serrín. Pero, ¡Dios mío, qué lejos han llegado las pastas saludables! Hay algunas opciones integrales muy buenas, pero la pasta de garbanzos (Banza, en particular) es la que ha pasado la prueba con mis adolescentes obsesionados con la pasta. Está repleta de proteínas, fibra, hierro y otros nutrientes, y es totalmente apetecible.
5. Frutos secos y mantequillas de frutos secos
Los frutos secos y sus mantequillas son superestrellas nutricionales y pueden utilizarse de muchas maneras para añadir sabor, textura y nutrientes. Los frutos secos enteros pueden comerse solos como tentempié, y pueden añadirse a los productos horneados y a las tortitas, a los cereales, al yogur vegetal, a las ensaladas, a los pilafs y platos de cereales, y a los platos de pasta, por nombrar sólo algunas formas de utilizarlos. Las mantequillas de frutos secos también pueden añadirse a productos horneados y tortitas, cereales y yogur vegetal; así como a batidos, aderezos para ensaladas y todo un mundo de sándwiches.
6. Alubias enlatadas y secas
Oye, no sería una historia sobre la alimentación basada en plantas si no invitáramos a las alubias a la fiesta. Las alubias merecen una historia por sí solas – y hemos escrito unas cuantas, desde garbanzos hasta alubias de mantequilla.
7. Aceite de oliva
Una dieta sin carne ni lácteos sería muy triste sin otros tipos de grasas hermosas: entra el aceite de oliva. Hay otros aceites encantadores que puedes adoptar también – aceite de aguacate, aceite de coco, aceites de frutos secos – pero el aceite de oliva es la reina en términos de sabor. Un aceite de oliva aromático combinado con sal marina Maldon hace que la mantequilla quede obsoleta; y aliñar con él las verduras asadas y crudas las hace aún más satisfactorias de lo que ya son.
8. Frutas secas
Tener a mano una variedad de frutos secos sin azúcar es estupendo por varias razones. Al igual que los frutos secos, pueden añadirse a todo tipo de cosas, desde productos horneados hasta yogur y cereales. Añaden un sabor y una textura increíbles a las ensaladas verdes, a los pilafs de arroz y a las ensaladas de cereales, y a los sándwiches de mantequilla de cacahuete. Si evitas el azúcar blanco, un pequeño puñado puede satisfacer a los golosos y endulzar un batido. Solemos tener a mano pasas, dátiles y moras, pero nuestro mercado local tiene tantos tipos diferentes en la sección de graneles que siempre probamos otros nuevos.
9. Bombas de Umami
¡Este es el dinero, gente! Si no cocinas con carne, probablemente apreciarás las armas secretas que proporcionan ese esquivo quinto sabor del umami: el factor sabroso. Se trata más de condimentos que de elementos para construir la comida, pero son esenciales. No los necesitas todos, pero aquí tienes algunos para probar: pasta de miso, salsa de soja, setas shitake secas u otras, algas, tomates secos y levadura nutricional.
10. Alliums
Decir que hay que tener ajos y cebollas a mano puede ser un poco obvio, lo sé, lo sé. Pero no puedo imaginarme una cocina basada en plantas sin ellos. Se pueden conservar durante mucho tiempo, por lo que son un elemento básico de la despensa, y pueden convertir ingredientes muy humildes en algo mucho más emocionante. Por ejemplo, la pasta con aceite de oliva… eh. Pero ¿espaguetis aglio e olio? YUM.
También hay algo más en la familia que sólo mamá y papá. Hay puerros, cebolletas, cebollinos y chalotas, que pueden añadir maravillosas capas de sabor a las sopas y otras comidas cocinadas. Las chalotas son una de mis favoritas porque son como sutiles cebollas en un paquete pequeño, lo que significa que media cebolla sin usar no se pierde en el fondo de mi nevera. Los puerros son un regalo del cielo y se conservan bastante bien en la nevera (hasta dos semanas). Las cebollas verdes se pueden congelar; y el cebollino es un gran candidato para una maceta en el alféizar de la ventana (y si florece, pon las flores encima de una ensalada o pasta porque son comestibles y deliciosas).