Si la moda de los productos sin gluten nos ha enseñado algo, es que no todos los cereales pueden imitar el sabor y la textura de la harina blanca. Durante décadas, la harina blanca ha sido la base de la mayoría de nuestros panes, pastas, cortezas de pizza, productos de panadería y cereales de desayuno. Los fabricantes de alimentos simplemente han intentado darnos aquello a lo que estamos acostumbrados.
Pero si la popularidad de la quinoa nos ha enseñado algo, es que los estadounidenses están dispuestos a aceptar otros cereales en su dieta, aunque no sepan igual que la harina blanca. Poco a poco, los granos antiguos -tanto con gluten como sin él- se han abierto paso en nuestras dietas.
«Granos antiguos» es un término de marketing. No existe una definición oficial. Pero todos estos cereales existen desde hace cientos de años o más.
Así que, aunque estos ocho granos te parezcan nuevos, es probable que tus antepasados los conocieran:
Tabla de contenidos
Amaranto
El amaranto es un grano sin gluten y, según el Consejo de Granos Enteros, es un «poco impostor». No es un grano de cereal como la avena, el trigo y el sorgo, porque pertenece a una especie vegetal diferente. Se asocia con los cereales porque tiene un perfil de nutrientes similar y se ha utilizado durante miles de años funcionando como un grano en las dietas.
Este pseudocereal contiene en realidad más proteínas que la mayoría de los otros cereales. Los investigadores han descubierto que la proteína del amaranto «está entre las de mayor calidad nutritiva de origen vegetal y cerca de las de los productos de origen animal». Los estudios también han demostrado que puede reducir el colesterol.
El amaranto cocido queda un poco crujiente por fuera pero se ablanda por dentro. Los granos cocidos con almidón pueden cocinarse y echarse en sopas para espesarlas un poco, o bien hornearse en Pan de plátano y nueces de amaranto.
Trigo sarraceno
El trigo sarraceno es otro pseudocereal, un alimento con nutrición y usos como un grano pero que, técnicamente, no lo es. Es una semilla frutal emparentada con el ruibarbo y la acedera, según Los alimentos más sanos del mundo, y no contiene gluten. Es una buena fuente de manganeso, cobre, magnesio, fibra y fósforo. Se ha demostrado que las dietas ricas en trigo sarraceno reducen el colesterol y la presión arterial alta, controlan el azúcar en sangre y protegen contra las enfermedades del corazón.
El trigo sarraceno puede utilizarse como papilla, y molido en forma de harina constituye una opción sin gluten para las tortitas e incluso para los productos horneados, como la tarta de chocolate y avellanas.
Sorgo
El sorgo sin gluten es una de las razones por las que la cerveza sin gluten es posible. El grano de cereal se suele hervir para convertirlo en un jarabe, pero cuando se utiliza la baya entera o se muele en harina, se convierte en un sustituto de la harina de trigo. Gran parte del sorgo que se cultiva en EE.UU. termina como alimento para animales o como componente del etanol, pero cada vez se utiliza más como alimento en otras regiones además del Sur (que lleva décadas con el sorgo, informa Huffington Post).
El sorgo puede aportar a la dieta vitaminas como la niacina, la riboflavina y la tiamina, y también minerales como el magnesio, el hierro, el cobre, el calcio, el fósforo y el potasio. Una ración también tiene un alto contenido en proteínas y fibra. Como la mayoría de estos cereales, el sorgo puede utilizarse como papilla y la harina puede usarse en productos de panadería. Incluso se puede utilizar como sorgo tostado, similar a las palomitas de maíz.
Teff
El teff ha sido promocionado como el nuevo supergrano, y los corredores en particular están gravitando hacia este grano parecido a la semilla de amapola que tiene un alto contenido en proteínas, fibra, calcio, magnesio, hierro, zinc y vitamina B6. La gente también recurre a este grano porque no tiene gluten, es fácil de digerir y tiene un bajo índice glucémico.
El tef ha sido un alimento básico en Etiopía, donde crece en lugares donde no prosperan otros cultivos. Se cocina rápidamente y tiene la textura de las semillas de amapola. Como harina, se utiliza cada vez más como ingrediente de tortitas, bocadillos, panes y cereales, sobre todo en alimentos comercializados como sin gluten, según el Consejo de Granos Enteros.
Mijo
Este antiguo cereal se cultiva principalmente en la India, aunque también en África y China, según Organic Facts. Es muy nutritivo, con una buena dosis de vitaminas del grupo B, calcio, hierro, potasio, zinc, magnesio, proteínas, fibra y grasas saludables. Las dietas ricas en mijo ayudan a prevenir las enfermedades cardíacas, el cáncer y la diabetes de tipo 2.
Un aspecto a tener en cuenta al comer mijo es que contiene goitrógenos, sustancias que pueden suprimir la actividad de la tiroides y causar bocio, según Salud con Alimentos. Debe consumirse con moderación, en recetas como los pasteles de mijo salados.
Espelta
La espelta es una variedad de trigo que se utilizó con regularidad hasta principios del siglo XX, pero se hizo menos popular a medida que se prefería el trigo utilizado para la harina blanca procesada. Está resurgiendo porque tiene un alto contenido en fibra y proteínas y contiene niveles significativos de hierro, cobre, manganeso, magnesio, fósforo, potasio, zinc, selenio, niacina, vitamina B6 y ácido fólico, informa Organic Facts.
Como la espelta es un tipo de trigo, contiene gluten. Con un sabor a nuez y ligeramente dulce, la harina de espelta puede sustituir a la harina de trigo integral en las recetas. O bien, si quieres añadir algo más de nutrición a una receta que requiera harina blanca multiuso, sustituye la mitad de la harina blanca por espelta. Lo que hornees será probablemente un poco más denso, pero se cocinará correctamente.
Einkorn
Según einkorn.com, el einkorn es el trigo más antiguo conocido. El grano contiene niveles más altos de proteínas, ácidos grasos esenciales, fósforo, potasio, piridoxina (B6), luteína y betacaroteno (luteína) que la mayoría de los trigos que consumimos.
Con una proporción de agua por grano de 2:1, el einkorn puede cocinarse como el arroz y utilizarse como guarnición o añadirse a las ensaladas. La harina de einkorn molida puede utilizarse para hacer panes, tortitas y productos de panadería. Hornear con einkorn requiere menos líquido que con la harina moderna, así que sigue las recetas al principio hasta que te acostumbres a las proporciones. Como el einkorn es un trigo, también contiene gluten.
Khorasan
El trigo Khorasan se suele denominar Kamut, su nombre comercial. El Consejo de Granos Enteros informa de que en una prueba realizada en el Hospital Universitario Careggi de Florencia (Italia), los científicos descubrieron que los efectos sobre la salud de comer pan, galletas, pasta y galletas elaborados con Kamut eran mayores que los elaborados con trigo duro o trigo blando. Cuando los sujetos comieron todos los productos de trigo hechos con Kamut durante ocho semanas, su colesterol total disminuyó un 4% y su colesterol LDL (malo) un 7,8%. La inflamación se redujo y los niveles de potasio y magnesio en la sangre aumentaron. Cuando los sujetos fueron alimentados con los mismos alimentos elaborados con trigos modernos, los resultados no fueron tan positivos.
El kamut contiene gluten, pero algunos dicen que es más fácil de digerir que el gluten del trigo moderno. Las personas con una leve intolerancia al gluten pueden tener cierto éxito con él, pero es importante consultar con un médico antes de probar algo nuevo. La baya entera puede cocinarse y utilizarse en recetas como Pilaf de Kamut o puede convertirse en harina y utilizarse de la misma manera que otras harinas de trigo.