10 formas de sacar el máximo partido a los paseos

Sin necesidad de gimnasio: Desde la frecuencia y la zancada hasta lo que hay que hacer con los brazos, he aquí cómo conseguir la solución de fitness más fácil del mundo.

A diferencia de muchas otras formas de ejercicio, el caminar no requiere ni equipo ni ropa ni experiencia. No requiere un gimnasio, y es fácil, barato y extremadamente bueno para el cuerpo. Caminar por el mero hecho de dar un paseo es emocional y físicamente placentero; caminar por el mero hecho de llegar a algún sitio es más barato y más fácil para el planeta que conducir. Y sea cual sea la razón por la que te encuentres caminando, es una forma estupenda de ejercicio. Caminar es una riqueza de victorias.

Como los CDC recomiendan 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana, caminar es una forma maravillosa de cumplir la cuota. La Universidad de California en Berkeley (UCB) tiene una buena lista de consejos para maximizar el ejercicio de caminar, que he ampliado aquí.

1. Un paseo al día

La UCB dice que hay que intentar caminar a paso ligero al menos 30 minutos todos los días; pero si es mejor para tu horario, intenta dar un paseo de una hora cuatro veces a la semana. Para una persona que pesa 150 libras, caminar 3,5 millas en una hora sobre una superficie plana quema unas 300 calorías. De forma muy (muy) aproximada, puedes esperar quemar unas 100 calorías por kilómetro. Pero dicho todo esto, caminar todo lo que puedas, aunque sea un poco, es mejor que nada.

2. Haz un seguimiento

Un podómetro básico, un dispositivo de seguimiento de la actividad física o una aplicación de podómetro para smartphone te mostrarán cuántos pasos das cada día. La UCB dice que, al principio, hay que tratar de dar un mínimo de 5.000 pasos al día, y que hay que trabajar hasta llegar a los 10.000: «Además de caminar en casa y en el trabajo, incorporar algo de marcha rápida a tu rutina diaria puede ayudarte a alcanzar los objetivos más altos». Además, llevar un registro de las estadísticas funciona como una gran herramienta de motivación.

3. Recuerda los pequeños pasos

<img alt="hombre con pantalón corto granate y zapatillas de correr sube las escaleras de baja inclinación en el exterior" src="https://economiacircularverde.com/wp-content/uploads/2022/06/ways-get-most-out-walking-workout-4858183_12-e810582ac0154892b9f63f0e390ce231-scaled.jpg" height="3955"

Renuncia a los ascensores y a las escaleras mecánicas; aprende a amar las escaleras. Aléjate del coche, cuando puedas, y haz tus recados y viajes cortos a pie. Cuando conduzcas, aparca un poco más lejos y oblígate a caminar un poco más. Si utilizas el transporte público, camina hasta la siguiente parada antes de subirte. Para coger velocidad, da pasos más rápidos en lugar de más largos; alargar la zancada puede añadir tensión a tus piernas y pies.

4. Haz que esos brazos se balanceen

¿Sabes que los que caminan rápido tienen ese clásico balanceo de brazos? Hay una razón; el bombeo vigoroso de los brazos permite un ritmo más rápido, y proporciona un buen entrenamiento para la parte superior del cuerpo, señala UCB: «Dóblalos a 90 grados y bombea desde el hombro. Mueve los brazos en oposición a las piernas: mueve el brazo derecho hacia delante mientras das un paso adelante con la pierna izquierda. Mantén las muñecas rectas, las manos sin apretar y los codos cerca de los lados».

5. Cambia de posición

Los corredores conocen el truco de cambiar el ritmo durante las carreras de entrenamiento a intervalos, y también es una ventaja para los caminantes. Intenta acelerar el ritmo durante uno o dos minutos de cada cinco; o prueba, por ejemplo, a caminar un kilómetro más rápido con dos más lentos. También puedes variar las superficies en las que caminas; mientras que caminar sobre una pista es fácil y suave, caminar sobre hierba o grava quema más calorías. Caminar sobre arena blanda, según la UCB, aumenta el gasto calórico en casi un 50 por ciento.

6. Aprovecha las pendientes

Si tienes colinas cerca, ¡dirígete a ellas! Añadir algunas cuestas a un paseo llano es una forma estupenda de añadir otra forma de entrenamiento por intervalos a tu ejercicio. Al subir las cuestas, inclínate un poco hacia delante para aliviar el esfuerzo de tus piernas. Al bajar las cuestas se emplean diferentes músculos y pueden producirse agujetas, además de ser un poco más duras para las rodillas, así que reduce el ritmo, mantén las rodillas ligeramente flexionadas y disminuye la zancada.

7. Potenciar con bastones de marcha

Nunca he entendido los bastones de senderismo, pero al enterarme de que los ligeros bastones de senderismo con punta de goma sirven para mejorar el entrenamiento de la parte superior del cuerpo, todo tiene sentido ahora. La UCB lo explica: «Es como el esquí de fondo sin los esquís. Trabaja los músculos del pecho, los brazos y los abdominales, a la vez que reduce el estrés de las rodillas». Recomiendan probar los bastones en una tienda antes de comprarlos, señalando que debes ser capaz de agarrar cada bastón y mantener el antebrazo más o menos nivelado mientras caminas.

8. Maneja las pesas de mano con precaución

<img alt="hombre con camiseta lleva unas pesas de brazo azules con velcro mientras camina al aire libre" src="https://economiacircularverde.com/wp-content/uploads/2022/06/ways-get-most-out-walking-workout-4858183_36-9bb8d9adfb2b4a8995a75d88b9a537f7-scaled.jpg" height="4160"

Las pesas para los brazos pueden ayudar a quemar más calorías y aumentar el entrenamiento de la parte superior del cuerpo, pero pueden hacer que el balanceo de tus brazos se tambalee y provocar dolores o lesiones si no se utilizan correctamente. Empieza gradualmente con pesas de una libra y ve aumentando el peso poco a poco, sin utilizar nunca pesas más pesadas que el 10 por ciento de tu peso corporal. Las pesas para los tobillos no se recomiendan porque pueden provocar lesiones, dice la UCB.

9. ¿Intentar caminar hacia atrás?

Esto parece propicio para todo tipo de tropiezos y volteretas, pero UCB lo recomienda como una adición exigente y novedosa a un entrenamiento de caminata. Eso sí, ¡ten cuidado! «Si lo haces al aire libre, elige una superficie lisa y mantente alejado del tráfico, los árboles, los baches y otros ejercitantes. Una pista desierta es ideal. Intenta ir con un compañero que pueda evitar que te choques con algo y te ayude a marcar el ritmo. Omite esta actividad si eres mayor o tienes problemas de equilibrio».

10. Asegúrate de que tus patadas son cómodas

<img alt="hombre con ropa de deporte agachado para apretar los cordones de las zapatillas de correr" src="https://economiacircularverde.com/wp-content/uploads/2022/06/ways-get-most-out-walking-workout-4858183_46-0def78b6fd4d473580219db289683542-scaled.jpg" height="3979"

Aparte de los bastones y las pesas, si te mueves por ahí, el único equipo real que necesitas es un par de zapatillas que no te hagan daño. Casi cualquier calzado cómodo, acolchado, ligero y de tacón bajo servirá, pero también puedes invertir en zapatillas diseñadas para caminar. Muchas tiendas de corredores tienen una cinta de correr para analizar cómo te mueves y personal que sabe qué tipo de calzado recomendar para tu forma de andar específica, pueden ayudarte a elegir el calzado adecuado para tus necesidades. Pero sobre todo, asegúrate de tener algo cómodo.

¡Feliz marcha!

{«@context»: «https://schema.org»,»@type»: «FAQPage»,»mainEntity»: [{«@type»: «Question»,»name»: » 9. ¿Intentar caminar hacia atrás? «,»acceptedAnswer»: {«@type»: «Answer»,»text»: «Esto parece propicio para todo tipo de tropiezos y volteretas, pero UCB lo recomienda como una adición exigente y novedosa a un entrenamiento de caminata. Eso sí, ¡ten cuidado! \»Si lo haces al aire libre, elige una superficie lisa y mantente alejado del tráfico, los árboles, los baches y otros ejercitantes. Una pista desierta es ideal. Intenta ir con un compañero que pueda evitar que te choques con algo y te ayude a marcar el ritmo. Omite esta actividad si eres mayor o tienes problemas de equilibrio\».
10. Asegúrate de que tus patadas son cómodas

» } }] }