Nunca subestimes el poder de una semilla. Piensa en esas pequeñas cosas: Puede que sólo sean una mota, pero dentro de esa mota están los nutrientes que impulsarán a una plántula a brotar y entrar en el gran mundo. Las semillas están súper repletas de todas las cosas buenas de las plantas, como proteínas, vitaminas y minerales, fibra y, lo que es más importante, grasas insaturadas saludables. ¡Y tienen buen sabor! Así que, sin más preámbulos, las semillas, empezando por las de la calabaza favorita de todos en Halloween.
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Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza, un subproducto demasiado a menudo huérfano de la temporada de las calabazas, son pequeñas maravillas de la nutrición. Están repletas de proteínas, fibra y vitamina E, así como de un montón de ácidos fenólicos geniales. Una taza de ellas proporciona casi todas tus necesidades diarias de zinc, más de la mitad de tus necesidades diarias de magnesio, y mira esto: Una taza proporciona 588 mg de potasio – compáralo con un plátano que sólo tiene 422 mg. Cómelas a puñados, mételas en ensaladas y pasta, espolvoréalas en sopas y platos de calabaza de invierno, haz mole. ¡Y puedes confitarlas! Una onza tiene 163 calorías, 8,6 gramos de proteínas y calorías y 10 gramos de grasas insaturadas saludables. Semillas de calabaza tostadas
- Separa las semillas de calabaza de la pulpa.
- Enjuaga las semillas de calabaza bajo el agua fría para eliminar cualquier resto de grasa de calabaza.
- Saltea las semillas en un poco de aceite de oliva.
- Espolvorear con sal.
- Preparar las semillas de calabaza.
- Hornea a 325F durante 25 minutos, removiendo cada 10 minutos.
- Enfriar y comer.
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Se puede comer en cualquier momento.
Semillas de amapola
Pastel de semillas de amapola de cítricos. (Will Thompson/Flickr)» src=»https://economiacircularverde.com/wp-content/uploads/2022/10/opt__aboutcom__coeus__resources__content_migration__treehugger__images__2015__02__poppy-seed-cake-e24fc24e0c4949d58e4aff5603b3b1a6.jpg» height=»508″>
Las semillas de amapola suelen ser las protagonistas del crujido de los productos horneados, pero aportan algo más que color y textura. Ofrecen cantidades apreciables de calcio, fósforo, hierro y zinc, además de niacina y folato. Sin embargo, las semillas de amapola tienen un pequeño y oscuro secreto: proceden del mismo lugar que nos da el opio (¡las amapolas!) y las semillas contienen un poco de morfina y codeína. Aunque tendrías que comer muchas semillas de adormidera para sentir los efectos de estos opiáceos, basta con un panecillo de semillas de adormidera para que dichos opiáceos aparezcan en los análisis de orina. Un consejo de prudencia. Utiliza las semillas de amapola en productos horneados -¡como el pastel de semillas de amapola! – o strudel, bagels, magdalenas, panecillos. Ponlas en tortitas o gofres con limón, mézclalas con la pasta, úsalas en aderezos para ensaladas. ¡Sé feliz con la amapola! Una cucharada tiene 46 calorías, 1,6 gramos de proteínas y 3 gramos de grasas insaturadas saludables.
Semillas de sésamo
Galletas de lava con semillas de sésamo y sal (Stacy/Flickr)» src=»https://economiacircularverde.com/wp-content/uploads/2022/10/opt__aboutcom__coeus__resources__content_migration__treehugger__images__2015__02__sesame-seeds-818f60d35085484ebd92c3f8b78cfcbf.jpg» height=»768″
Las semillas de sésamo tienen un alto contenido en proteínas y son una buena fuente de vitamina B1, cobre, manganeso, calcio, magnesio, fósforo y hierro. También albergan dos compuestos únicos: la sesamina y la sesamolina, que pertenecen al grupo de polifenoles antioxidantes beneficiosos conocidos como lignanos. De todos los frutos secos y semillas que se consumen habitualmente en la dieta occidental, las semillas de sésamo contienen la mayor cantidad de fitoesteroles, que son compuestos que se cree que reducen los niveles de colesterol en sangre. Tienen un sabor terroso y a nuez único y pueden utilizarse en productos horneados, ensaladas, fideos, para incrustar tofu, pescado o pollo, etcétera. Las semillas de sésamo pálido han sido descascarilladas; las de sésamo negro conservan su cáscara y tienen un sabor más pronunciado. Para obtener el máximo beneficio nutricional, utiliza pasta de sésamo (tahini), que aumentará aún más el aporte de sésamo. Una cucharada de semillas de sésamo tiene 53 calorías, 1,6 gramos de proteínas y 3,5 gramos de grasas insaturadas saludables.
Semillas de chía
Pudín de chía especiado, granola, bayas, miel de trigo sarraceno y sal marina. (T. Tseng/Flickr)» src=»https://economiacircularverde.com/wp-content/uploads/2022/10/opt__aboutcom__coeus__resources__content_migration__treehugger__images__2015__02__chie-pudding-4bc686e6d5ed40f3a243cc77ab6a2b6d.jpg» height=»750″>
Es casi imposible no decir «chía» sin precederlo de un «chachachá», pero dejando de lado las figuritas de terracota de los brotes, las semillas de chía (y sus brotes) son estupendas. Las semillas de chía contienen 5 gramos de fibra en una cucharada, así como mucho hierro, calcio, fósforo y potasio. También destacan por sus propiedades antioxidantes. Además, las semillas de chía son especialmente ricas en grasas poliinsaturadas, sobre todo en ácidos grasos omega-3: el 60 por ciento de su contenido graso está dedicado a los omega-3, lo que las convierte en una de las mejores fuentes vegetales de estos ácidos grasos. Estas grasas pueden ayudar a reducir la inflamación, mejorar el rendimiento cognitivo y reducir el colesterol alto, entre otras cosas. No tienen mucho sabor, pero las semillas de chía tienen una propiedad superguay, ya que espesan de forma gelatinosa, lo que las hace estupendas como sustituto del huevo y realmente increíbles para hacer un pudin saludable. Puedes ponerlas directamente en la leche que elijas con edulcorante y refrigerarlas toda la noche; o incluso puedes ponerlas en yogur o zumo para conseguir el mismo efecto. A continuación se presenta una receta un poco más complicada; lo de «complicada» es relativo. Pudín de semillas de vainilla y chía
- 1 taza de leche de almendras de vainilla (sin azúcar)
- 1 taza de yogur natural
- 2 cucharadas de sirope de arce puro o miel
- 1 cucharadita de extracto de vainilla puro
- 1/4 de taza de semillas de chía
- Plátanos, melocotones, bayas u otra fruta para decorar
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Se trata de un batido de frutas.
Mezcla los ingredientes, refrigera toda la noche y listo.
Semillas de girasol
Ensalada de col china y tatsoi con semillas de girasol. (Edsel Little/Flickr)» src=»https://economiacircularverde.com/wp-content/uploads/2022/10/opt__aboutcom__coeus__resources__content_migration__treehugger__images__2015__02__sunflower-seeds-88cc3f9c462d46ab98bd19f96db151d1.jpg» height=»574″>
En el corazón del feliz girasol están sus sabrosas semillas, y también son potentes. Junto con altos niveles de proteínas y fibra, las semillas de girasol son una excelente fuente de vitamina E, y una buena fuente de cobre, vitamina B1, magnesio y selenio. Las pipas de girasol se comen fácilmente solas, como tentempié, pero también son estupendas mezcladas en ensaladas, granola, cereales calientes, arroz pilaf y barritas energéticas. Puedes meterlas en sándwiches de mantequilla de cacahuete y hornearlas en pan y galletas; las posibilidades son infinitas. Secreto extra: puedes sustituir los costosos piñones del pesto por semillas de girasol. Son muy buenas. Un cuarto de taza de semillas de girasol tiene 202 calorías, 7,3 gramos de proteínas y 14,5 gramos de grasas insaturadas saludables.
Semillas de cáñamo
Tostada con plátano y semillas de cáñamo (Trish Cowper/Flickr)» src=»https://economiacircularverde.com/wp-content/uploads/2022/10/opt__aboutcom__coeus__resources__content_migration__treehugger__images__2015__02__hemp-seeds-f6c3f0d588bd46998cbe3ea1554eb50a.jpg» height=»723″
¡Amigo! Las semillas de cáñamo son poderosas. Y aunque las semillas de cáñamo y la marihuana proceden de la misma especie de planta, las semillas de cáñamo no contienen tetrahidrocannabinol (THC), la sustancia activa de la marihuana. Así que, aunque no te drogarán, tienen otras cualidades notables. Se consideran una proteína completa, ya que son uno de los pocos alimentos vegetales que contienen los nueve aminoácidos esenciales. También rebosan de otras bondades, como la vitamina E, el fósforo, el potasio, el sodio, el magnesio, el azufre, el calcio, el hierro y el zinc. Su sabor a nuez es bastante suave, pero su textura es fabulosa; tienen una sensación en boca cremosa y rica, similar a la de los piñones; deben ser todos esos saludables ácidos grasos omega. Una cucharada tiene 45 calorías, 2,5 gramos de proteínas y 3 gramos de grasas insaturadas saludables. Mira cómo Bob Moore, el simpático fundador de Bob’s Red Mill Natural Foods, nos da la primicia sobre las semillas de cáñamo:
Semillas de lino
RudolfSimon/Wikimedia Commons» src=»https://economiacircularverde.com/wp-content/uploads/2022/10/opt__aboutcom__coeus__resources__content_migration__treehugger__images__2015__02__flaxseed-rolls-a1c1b7353f3c4894a3690263eaa29ecb.jpg» height=»640″>
De la planta del lino (Linum usitatissimum) obtenemos el lino, el aceite de linaza y el linóleo… además de sus nutricionalmente robustas semillas. Las semillas de lino son abundantes en grasas omega-3, y cada cucharada de ellas en forma molida satisface las sugerencias del gobierno sobre el ácido alfa linolénico. Además de fibra: de 1 a 2 gramos de fibra soluble por cucharada también. Añade lignanos y una gran dosis de folato y estamos hablando de un superalimento. Un estudio de la Asociación Americana del Corazón descubrió que consumir una onza de linaza molida una vez al día durante seis meses puede reducir la presión arterial. Otros estudios sugieren una relación entre el consumo de linaza y la disminución del riesgo de ciertos tipos de cáncer. Las investigaciones sugieren que la linaza se muela para obtener un beneficio óptimo: las semillas enteras pasan por el sistema sin liberar sus nutrientes.
La linaza tiene un sabor tostado y a nuez que es lo suficientemente suave como para no interferir con otros sabores, lo que la convierte en una adición fácil a una amplia gama de alimentos. Espolvoréala en el yogur, los batidos, los cereales fríos o calientes, las ensaladas, la pasta, la sopa, la compota de manzana, en lugar del pan rallado, las galletas, las galletas saladas… En realidad, puedes introducirla en casi cualquier sitio. Además, la linaza es el mejor amigo de los panaderos veganos: Mezcla 2 cucharadas de linaza molida con 3 cucharadas de agua y déjala reposar hasta que se espese para sustituir cada huevo en una receta de repostería. Una cucharada (molida) tiene 37 calorías, 1,3 gramos de proteínas y 2,5 gramos de grasas insaturadas saludables.