Sólo porque alguien no quiera comer cosas que antes vagaban por ahí no significa que tenga que sacrificar los placeres de cocinar y comer. Al contrario, con los ingredientes adecuados, una dieta vegana puede ser tan suntuosa como cualquier otra.
Los elementos que se enumeran aquí se dividen en tres categorías básicas: ingredientes que pueden sustituir a sus homólogos de origen animal; ingredientes para mejorar los platos de origen vegetal; e ingredientes para añadir nutrientes de los que puede carecer una dieta vegana. Esta lista no es en absoluto completa, pero es un punto de partida fantástico.
Un consejo: Al principio de la transición a una dieta vegana, puedes sentir la necesidad de añadir productos animales falsos a tu plan de comidas. Eso está bien si te ayuda a alejarte de las vacas; pero en general muchos de estos productos están muy procesados – comida basura vegana glorificada – y puede que estés mejor sin ellos. Aquí hemos enumerado algunos de los mejores productos; sólo tienes que ser consciente y echar un vistazo a la lista de ingredientes cuando hagas la compra.
Tabla de contenidos
Los productos lácteos que no proceden de las vacas
Leches alternativas: Leche de almendras, soja, arroz o cáñamo.
Mantequilla para untar: Busca versiones no hidrogenadas, como Earth Balance.
Queso sin leche: El Daiya se funde y no sabe a plástico.
Queso crema: Tofutti hace una razonable imitación de queso crema.
Crema agria: De nuevo, Tofutti.
Yogur de soja: Es bueno para los probióticos.
Más proteínas que sólo la carne animal
Tofurkey: Si no puedes vivir sin un «asado».
Productos de asado de campo: Productos de imitación de carne a base de cereales, no demasiado procesados e inusualmente sabrosos.
Tofú: Sedoso para batidos y pudines; medio o firme para cocinar.
Tempeh: Sustituto de la carne a base de soja.
Seitán: Sustituto de la carne hecho con gluten de trigo; gran textura, gran proteína.
Hamburguesas de verduras congeladas: Es mejor hacerlas tú mismo, pero éstas son convenientes en caso de apuro.
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Edamame: Las judías de soja frescas (congeladas) son un gran tentempié o acompañamiento rico en proteínas.
Frijoles: Los secos y caseros son baratos y los más saludables.
Garbanzos: Además de las judías, porque son muy versátiles.
Semillas: Sésamo, girasol, amapola, calabaza, chía… todas ellas ricas en proteínas y grasas saludables.
Nueces: Porque, proteínas.
Mantequilla de frutos secos: Porque, ¡mantequilla de cacahuete!
Castañas: Además de por las nueces, porque se pueden remojar y utilizar de muchas maneras.
Granos para ponerte en marcha
Arroz moreno: Deja de lado el blanco por el moreno, más nutritivo.
Quinoa: Una de las pocas proteínas perfectas de origen vegetal.
Avena cortada en acero: Buena para el desayuno.
Granos enteros: Porque llenan y son deliciosos.
Cuscús integral: Más nutritivo que el normal.
Pasta multicereales: Las mezclas de trigo integral o de legumbres ofrecen más nutrientes y no saben todas a cartón.
Pan y tortillas germinados: Los productos de Food for Life son ricos en nutrientes y, en conjunto, encantadores.
Porciones veganas de sabor
Agar agar: Sustituto vegano de la gelatina.
Levadura nutricional: Imprescindible para la vitamina B12 y muy apetecible; utilízala como el queso parmesano.
Pasta de miso: Excelente para añadir umami a las verduras, y es un gran sustituto de las anchoas.
Caldo de verduras: Busca el orgánico, y vigila el sodio.
Caldo vegetal: Mejor que el caldo sin base de pollo funciona bien.
Setas secas: Como los boletus, para añadir un componente cárnico a las sopas y guisos.
Pasta de tomate: Gran fuente (sorprendente) de hierro.
Tomates secados al sol: Fantásticos para añadir textura y sabor.
Caparrones: Son estupendos para añadir un toque de sabor.
Para ayudar en tus postres
Ener-G sustituto del huevo
Semillas de lino: Para hacer un sustituto viable del huevo para hornear.
Semillas de chía: Para hacer nutritivos puddings y sustituir el huevo.
Gluten de trigo vital: Un gran aglutinante que también añade proteínas.
Aceite de coco: Es estupendo para sustituir a la mantequilla en algunas recetas.
Manteca vegetal: No hidrogenada, como la Spectrum.
Jarabe de agave: En lugar de miel.
Jarabe de arce: En lugar de miel.
Melaza negra: Fantástica fuente de hierro.
Complementos de sabor
Mayonesa: La vegenaise tiene el mismo sabor que la mayonesa tradicional, Spectrum es un poco más dulce. También puedes hacerla tú mismo.
Aminos Líquidos Bragg: Concentrado de proteína líquida, delicioso sabor a salsa de soja.
Sriracha: u otras salsas picantes favoritas.
Harissa: La pasta de pimiento picante tunecino hace que cualquier cosa sepa bien.
Tahini: La pasta de sésamo puede utilizarse como condimento o para preparar recetas de Oriente Medio.
Kimchi: Gran fuente de probióticos si no te gusta el yogur de soja.
Chucrut: Una sorprendente fuente de beneficios para la salud.