En general, los estadounidenses consumen demasiado azúcar y necesitan reducir significativamente su consumo para mantener un estilo de vida saludable. En cuanto a los edulcorantes, existen en el mercado sustitutos tanto naturales como artificiales. «Los sustitutos del azúcar pueden ser una buena opción para endulzar los alimentos con menos calorías», dice Rachel Begun, MS, RD, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Puedes disfrutar de la mayoría de los sustitutos del azúcar con moderación y dentro de un plan general de alimentación saludable.
Con el número de edulcorantes naturales y artificiales que crece cada día, los consumidores pueden confundirse fácilmente con lo que hay y lo que es adecuado para ellos. He aquí nuestra guía de azúcares y sustitutos:
Tabla de contenidos
La sacarosa (azúcar de mesa)
«Todos hacíamos dietas bajas en grasas, y ahora el azúcar es lo que nos hace subir el nivel de azúcar en sangre y nos hace engordar de verdad», dice Julie Daniluk, RHN, coautora de «Dulce salud: Cómo los edulcorantes naturales y no refinados pueden satisfacer los antojos y ayudarte a prevenir las enfermedades inflamatorias». Como advierte Daniluk, una caloría no es una caloría. Una caloría procedente del azúcar provoca directamente picos de insulina que causan inflamación y te harán ganar peso más rápidamente que las calorías procedentes de otros alimentos.
La materia blanca (azúcar de mesa/sacarosa) se obtiene de fuentes naturales como la caña de azúcar y la remolacha azucarera, y luego se procesa y se añade a nuestro suministro de alimentos. Está en todo, desde los aderezos para ensaladas y condimentos hasta la mayoría de los alimentos envasados, incluso los salados. Las salsas de tomate, los productos enlatados y la mayoría de los alimentos envasados están cargados de él.
Una cucharadita contiene 20 calorías. Los datos más recientes dicen que los hombres no deberían consumir más de 120 calorías de azúcar; las mujeres, no más de 100. (Eso supone seis cucharaditas para los hombres y cinco para las mujeres). La lata media de refresco contiene de nueve a once cucharaditas de azúcar. Ahora ves por qué los sustitutos del azúcar son un negocio de mil millones de dólares.
Otros azúcares naturales
Stevia
La estevia, una hierba procedente de América Latina, se ha popularizado recientemente en EE.UU. Su sabor es 30 veces más dulce que el del azúcar de mesa. Cuando se refina en una sustancia blanca, la estevia pierde su nota de regaliz y la mayor parte de su regusto. «No tiene calorías y es el sustituto del azúcar más seguro, porque todos los demás son sustancias químicas que pueden tener graves efectos secundarios para la salud», dice Daniluk. El regusto puede ser un problema para algunos, pero puede quedar completamente oculto tras el limón. No se recomienda en el café, ya que el café no enmascara el sabor. Pruébalo en un té de limón y jengibre.
Miel
La miel, edulcorante natural de las abejas, es curativa. «Cuando no está refinada ni pasteurizada, contiene vitaminas del grupo B, minerales como el manganeso y el hierro, pero lo mejor es que contiene propiedades antibióticas», dice Daniluk. Es antimicrobiana y tiene un alto contenido de peróxido, que ayuda a matar cualquier microbio con el que entre en contacto. Sin embargo, la miel cocida elimina el peróxido y los beneficios para la salud disminuyen. «También se considera que favorece el control del azúcar en sangre», dice Begun. Se recomienda utilizarla en tés y batidos. Contiene unas 32 calorías por cucharadita y es un 20 por ciento más dulce que otros edulcorantes, por lo que usarás menos.
Agave
Este delicioso edulcorante, extraído de un cactus de México, ha ganado adeptos, pero el repentino interés por esta sustancia dulce ha creado problemas a los murciélagos, que se alimentan de agave. Parece que estamos cosechando alimentos que los murciélagos necesitan para sobrevivir y, como resultado, estamos destruyendo las poblaciones de murciélagos, que polinizan los alimentos. Además, si comes demasiado agave, puede ser duro para el hígado porque debe metabolizar la fructosa en glucosa. Existe la preocupación de que el agave barato pueda estar cortado con jarabe de maíz, así que busca marcas orgánicas sostenibles. En cuanto a las calorías, es lo mismo que la miel y es más dulce, así que no necesitas tanta cantidad. «Se considera el sustituto vegano de la miel, pero puede que estemos perjudicando a los murciélagos», dice Daniluk. El agave contiene 30 calorías por cucharadita.
Azúcar de coco o de palma
Un delicioso azúcar natural para hornear, el azúcar de coco se obtiene recogiendo el néctar o savia de las flores del cocotero. Es una buena fuente de minerales y vitaminas. Puedes sustituir la cucharada sopera por la cucharada sopera en la repostería y no provoca la devastación del medio ambiente, aunque es caro debido al proceso de recolección. Contiene aproximadamente las mismas calorías por cucharada que el azúcar (20).
Sustitutos artificiales del azúcar
Aspartamo
Alrededor de 200 veces más dulce que el azúcar, el aspartamo es un sustituto del azúcar creado químicamente con pocas calorías. Contiene una enzima que puede ser problemática para las personas sensibles que no la metabolizan correctamente, explica Begun. Muchas personas también informan de dolores de cabeza. No debe utilizarse en repostería porque pierde dulzor a altas temperaturas. Se encuentra en productos dietéticos y en alimentos y bebidas preenvasados bajos en calorías y se comercializa con las marcas Equal y NutraSweet.
Sucralosa
Un «sustituto del azúcar creado químicamente que es 600 veces más dulce que el azúcar, la sucralosa no tiene calorías y es una combinación de sacarosa unida al cloro. Como tu cuerpo no puede descomponer el cloro, no puede absorber las calorías. «El problema es que mata las bacterias de tu intestino igual que mata las bacterias de tu piscina», dice Daniluk. Es un producto para perder peso, pero Daniluk advierte que puede estar haciendo daño a tus intestinos al mismo tiempo. Los alimentos dietéticos pueden contener sucralosa, especialmente los comercializados para diabéticos. Lee atentamente las etiquetas. Splenda es la marca comercializada. Un estudio publicado en la revista International Journal of Occupational and Environmental Health descubrió que los ratones alimentados diariamente con sucralosa desarrollaban cánceres de sangre como la leucemia. Debido a estos resultados, el Centro para la Ciencia en el Interés Público ha advertido a los consumidores que eviten el edulcorante.
Sacarina
La sacarina, el sustituto del azúcar más antiguo que sigue disponible, tiene más de 100 años. Es un edulcorante sintético 300 veces más dulce que el azúcar, y algunos estudios demuestran que puede causar cáncer. No tiene calorías y tiene un regusto amargo parecido al de la dieta. Como pasa por el cuerpo sin aumentar el azúcar en la sangre, se ha comercializado para los diabéticos durante muchos años. Daniluk equipara la sacarina a los edulcorantes más baratos. La marca es Sweet’N Low. «Hay muchas otras alternativas de gran sabor ahí fuera; ya no tienes que depender de los productos químicos», dice Daniluk.
Treehugger se ha retractado de un artículo (ahora redirigido aquí) escrito originalmente en 2008, «La controversia de Zevia y Stevia: ¿Es seguro el edulcorante dietético totalmente natural?» El artículo se promocionó como nuevo pero tenía información antigua e incorrecta. Pedimos disculpas por el error y por cualquier confusión que el artículo haya podido causar.