Ponte delante de una vitrina de productos lácteos hoy en día y puede que te sientas un poco abrumado por las opciones. Desde la leche de vaca entera hasta la leche de cáñamo y el kéfir, ¿cuál es el mejor? «Desde el punto de vista nutricional y funcional, estos productos lácteos son muy diferentes», dice Bonnie Y. Modugno, dietista y nutricionista titulada de Los Ángeles. «Como en toda pregunta sobre qué comer, la respuesta depende del estado metabólico del individuo y de sus preferencias personales».
Aquí tienes lo que debes saber sobre varias leches populares.
Tabla de contenidos
1. La leche de almendras
Se trata de una leche sin lácteos que se crea tostando y moliendo los crujientes frutos secos y mezclándolos con agua. El resultado es una leche con una textura cremosa y un sabor a nuez.
Se presenta en: Sabores con y sin azúcar
Gana puntos por: El magnesio, el selenio y la vitamina E, que pueden mejorar la salud de tus huesos, proporcionar antioxidantes y ayudar a tu sistema inmunitario y a tu metabolismo, dice Candice Seti, entrenadora de nutrición certificada en San Diego. La leche de almendras tampoco contiene colesterol ni lactosa, lo que la convierte en una alternativa popular para quienes quieren evitar los productos lácteos o son intolerantes a la lactosa. Como la leche de almendras es baja en sodio, también es una gran opción para que cualquiera mantenga un corazón sano. «Donde la leche de almendras supera a la competencia es en las calorías, los carbohidratos y los azúcares y el calcio», dice Seti. «Con sólo 30 calorías, la leche de almendras es la opción más baja en calorías, y tiene 0 gramos de carbohidratos y azúcar y aporta la friolera del 45% de tu calcio diario, incluso más que la leche de vaca».
Pierde puntos por: En comparación con la leche de soja y la de vaca, la leche de almendras es muy baja en proteínas.
2. La leche de vaca
La más popular de las leches, es la producida por las glándulas mamarias de las vacas.
Se presenta en: Leche entera, 2% de grasa, 1% de grasa, desnatada
Gana puntos por: Alto contenido en proteínas (y una proteína completa, lo que significa que tiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para sintetizar proteínas), calcio (aporta el 29% de la ingesta diaria recomendada) y vitamina B12, una vitamina que sólo puede encontrarse de forma natural en los productos animales, dice Rebecca Lewis, dietista registrada de Hello Fresh, un servicio de reparto de comidas. «Esta vitamina es fundamental para nuestra función cerebral y el sistema nervioso, así como el portador que lleva el hierro a nuestro torrente sanguíneo para ayudar a formar nuevas células sanguíneas». Se promociona como la leche que hay que tomar para tener huesos y músculos fuertes, e incluso para ayudar a combatir la caries. «Como es un líquido alcalino, reduce la acidez de nuestra boca», dice Lewis. «Esto ayuda a combatir la formación de placa, reduce el riesgo de caries y previene las caries.»
Pierde puntos por: La leche tiene más grasas saturadas que otras opciones de esta lista. Por ejemplo, una taza de leche entera contiene 4,6 gramos de grasa saturada; una taza de leche al 2% contiene 3,1 gramos; y una taza de leche al 1% contiene 1,5 gramos.
3. Leche de avena
La leche de avena procede de Suecia y poco a poco va ganando popularidad en las cafeterías de Estados Unidos. También puede hacerse fácilmente en casa con sólo avena y agua.
Se presenta en: Orgánico o convencional en variedades originales y de sabores
Gana puntos por: La leche de avena es rica en fibra soluble y contiene betaglucanos. (Los betaglucanos son azúcares que se encuentran en la avena y pueden ayudar a reforzar el sistema inmunitario de una persona). También contiene más vitaminas del grupo B que la leche de soja o de coco. Es una buena alternativa para las personas alérgicas a los frutos secos y a la soja.
Pierde puntos por: Bajo contenido en proteínas, vitaminas y minerales. La leche de avena también contiene más grasa que otras alternativas lácteas.
4. Leche de cáñamo
Esta leche se elabora con semillas de cáñamo remojadas y molidas en agua. El resultado es una leche con sabor a nuez y más cremosa que otras opciones de leche.
Se presenta en: Opciones ecológicas, no transgénicas y no convencionales en variedades sin azúcar, originales y con sabor
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Gana puntos por: Las semillas de cáñamo están repletas de ácidos grasos omega-3 que pueden ayudar a mantener controlados los niveles de colesterol y la presión arterial. Con 140 calorías, 5 gramos de grasa y 3 gramos de proteína por taza, la leche de cáñamo es una alternativa nutritiva a la leche de vaca, especialmente si no puedes consumir productos lácteos por razones de alergia, médicas o de estilo de vida.
Pierde puntos por: Contenido en grasa. La leche de cáñamo sin azúcar tiene más grasa que otras opciones de leche.
5. Kéfir
El kéfir es una leche fermentada que se asemeja a un yogur bebible en su sabor. Puede elaborarse con leche de vaca, cabra u oveja.
Se presenta en: ecológica o convencional y se vende como bebida embotellada, kéfir congelado y queso
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Gana puntos por: Tener un alto contenido en levaduras beneficiosas, bacterias probióticas, proteínas, calcio, vitaminas D y B12
Pierde puntos por: El kéfir puede provocar estreñimiento y/o calambres intestinales.
6. Leche de arroz
La más hipoalergénica de todas las opciones de leche, la leche de arroz es una leche sin lácteos elaborada con arroz hervido, jarabe de arroz integral y almidón de arroz integral. También es la más dulce de las opciones de leche.
Se presenta: Endulzada y sin endulzar
Gana puntos por: La leche de arroz es muy baja en grasa y también contiene altos niveles de magnesio para controlar la presión arterial, dice Seti. Además, no contiene productos lácteos, por lo que es buena para los intolerantes a la lactosa.
Pierde puntos por: La leche de arroz no contiene tanto calcio ni proteínas como la leche de vaca. También contiene altos niveles de hidratos de carbono. «La leche de arroz tiene 26 gramos de carbohidratos por ración, bastante más que todas las demás», dice Seti. «Esto hace que también sea más alta en azúcares. La leche de arroz es también la más calórica, así que para quien vigile su consumo de calorías y carbohidratos, la leche de arroz puede no ser una buena opción.»
7. Leche de soja
La leche de soja se produce poniendo en remojo los granos de soja secos y moliéndolos en agua.
Se presenta en: Variedades con y sin sabor
Gana puntos por: La leche de soja es una proteína completa (como la leche de vaca) y fibra; también es baja en sodio y puede ayudar a reducir el colesterol LDL o «malo». Un estudio de 2018 que se publicó en el Journal of Food Science and Technology comparó los perfiles nutricionales de la leche de soja, almendra, arroz y coco y descubrió que la de soja salía ganando. Después de la leche de vaca, que es la más nutritiva, fue la clara ganadora. También es la más rica en proteínas de las leches alternativas analizadas, con unos 8 gramos por una ración de 8 onzas.
Pierde puntos por: La soja se considera un fitoestrógeno (o estrógeno de origen vegetal), y los estrógenos de la soja en la leche de soja pueden afectar al equilibrio hormonal. «También es una de las leches más altas en grasa y es la más baja en calcio», dice Seti.
8. Leche de coco
La leche de coco no es el líquido del interior del coco. En su lugar, se elabora desmenuzando la carne de un coco recién abierto, cociéndolo a continuación en agua y colando los trozos. La capa de crema rica en grasa se combina con el agua de coco para hacer la leche.
Se presenta: Endulzada y sin endulzar
Gana puntos por: La leche de coco es baja en calorías, con unas 45 calorías por ración de 8 onzas. Mucha gente prefiere su sabor a otras leches alternativas. La leche de coco tiene una textura cremosa, similar a la de la leche de vaca, por lo que es un sustituto fácil en las recetas.
Pierde puntos por: La leche de coco no tiene proteínas. También tiene un alto contenido en grasas saturadas, pero algunos nutricionistas sostienen que se trata de ácidos grasos de cadena media, que sólo aumentan el colesterol bueno.