Los beneficios de una dieta basada en plantas son muchos: desde el aumento de energía y la mejora de la salud del corazón hasta la ayuda en la lucha contra el cambio climático (¡la razón por la que el ejército noruego se hizo vegano!) y el ahorro de dinero. Por no hablar de la tranquilidad que supone dejar de comer vacas bonitas y cerdos inteligentes. Después de toda una vida comiendo carne, el concepto puede parecer desalentador, pero ¡no temas! Tanto si quieres empezar con pasos de bebé como si prefieres hacerlo en frío (o en Tofurkey, según el caso), los siguientes consejos te ayudarán a adentrarte en el mundo de la alimentación basada en plantas.
Tabla de contenidos
1. Considera el estilo y la frecuencia
Algunas personas deciden en ese mismo momento que no volverán a comer un bocado de carne; otras deciden introducirse poco a poco. Algunos querrán seguir una dieta crudivegana más extrema, otros querrán ser más moderados y utilizar un enfoque flexitariano. Es una buena idea considerar tus objetivos y empezar desde ahí. Si quieres empezar poco a poco, puedes empezar dejando la carne un día o más a la semana (como en los Lunes sin carne) o durante ciertas horas del día (como en «vegano antes de las 6», que permite los productos animales sólo en la cena). Para un buen resumen de los distintos estilos y enfoques, lee Espectro Vegetariano: Un arco iris de términos que significan «Comer verde» para ver qué estilo de alimentación se ajusta a ti.
2. No caigas en la trampa de los carbohidratos refinados
Nos pasa a los mejores; nos hacemos vegetarianos y sustituimos ese agujero en forma de carne en nuestra dieta por carbohidratos refinados fáciles y traviesamente seductores: panecillos, patatas fritas, pretzels gigantes, comida basura vegana, lo que sea. No te harán sentir mejor; te harán sentir peor. Asegúrate de tener a mano tentempiés saludables, y empieza tu esfuerzo con un plan de menú bien pensado para no acabar hambriento y buscando los carbohidratos. Además, estudia los cereales integrales y su versatilidad; ser vegetariano no tiene por qué significar que el arroz integral y los productos integrales sepan a cartón empapado.
3. Experimenta con versiones vegetarianas de tus comidas favoritas
Hacer una versión vegetariana de una cena de carne puede no ser tu mejor opción en este caso, pero piensa en tus otras comidas favoritas y luego experimenta con la sustitución de la carne por una alternativa basada en plantas.
Aunque el uso de productos de carne falsa probablemente no debería ser tu alternativa (a menudo están muy procesados), pueden ayudarte a abandonar la carne real; sólo tienes que comprobar las etiquetas de los ingredientes y elegir las opciones más naturales y menos procesadas. Sin embargo, lo que puede sorprenderte es lo bien que los ingredientes vegetales pueden sustituir a la carne. Para los tacos y los burritos, prueba los champiñones portobello a la parrilla o el seitán (gluten de trigo); para los platos de pasta, añade garbanzos y picatostes caseros para obtener un golpe de proteína y textura; para las sopas, utiliza granos sustanciosos y masticables, como la cebada, y añade sal marina ahumada o tempeh ahumado para darle un toque de carne.
4. Invierte en algunos libros de cocina
Aunque pueda parecer que la plétora de blogs gastronómicos de Internet ha dejado obsoletos los libros de cocina, nada más lejos de la realidad. Los libros de cocina proporcionan algo que Internet no puede (como el contexto) y tener unos cuantos buenos mejorará el placer de tus tareas. Navegar por la sección vegetariana de una librería te permitirá hojear posibles aliados en tu empeño y te permitirá conocer la gran variedad de estilos que hay. Si tienes ganas y quieres adelantarte y pedir un libro de cocina online, no puedes equivocarte con estos:
«Cocina supernatural: Cinco maneras deliciosas de incorporar alimentos integrales y naturales a tu cocina» de Heidi Swanson: La genio de las verduras que está detrás del popular blog 101 Cookbooks, Swanson ofrece versiones creativas de los alimentos básicos y lo hace con una lealtad inquebrantable a la alimentación sana, pero sin sacrificar el placer. Además, es un libro copiosamente ilustrado y absolutamente magnífico.
«Cómo cocinar todo lo vegetariano: recetas sencillas sin carne para una comida estupenda» de Mark Bittman: Bittman, cuya idea de «vegano antes de las 6» ya hemos mencionado, es un escritor de alimentos del New York Times desde hace mucho tiempo y un pensador de política alimentaria súper inteligente. Sus recetas son fantásticas porque son excesivamente accesibles; son realistas, no quisquillosas, y siempre deliciosas.
«La nueva cocina vegetariana para todos» de Deborah Madison: Aunque cualquiera de los nueve libros de cocina de Madison vale su peso en trufas, el último de la ex alumna de Alice Waters (y fundadora del legendario restaurante vegetariano Greens) es un gran recurso. La nueva versión, una revisión de su premiada edición de 1997, incluye recetas nuevas y actualizadas de Madison, conocida con cariño como la «Julia Child de la cocina vegetariana».
«Comida cruda/Mundo real: 100 recetas para conseguir el resplandor» de Matthew Kenney y Sarma Melngailis: Si eres aventurero y quieres incorporar la comida crudivegana a tu vida, este libro de cocina que no es de cocina puede ser tu salvación. Muchas de las recetas son bastante laboriosas, pero eso es lo que ocurre cuando se preparan comidas deliciosas, satisfactorias y sorprendentes con verduras crudas. (Entre otras recetas, tanto los tamales de maíz blanco como la tarta de calabaza son tan convincentes, que seguro que hay algún tipo de hechicería entre manos.)
5. Come fuera, llámalo investigación
Comer fuera de casa puede ser un lujo para algunos de nosotros, pero al embarcarse en un nuevo plan de alimentación, puede ser un recurso útil. Aprender cómo los profesionales manejan la cocina vegetariana puede ser inspirador. Desde los restaurantes de alta gama basados en plantas y los cafés veganos hippies hasta tu bar de ensaladas local de Chipotle y Whole Foods, puedes hacerte una idea de la maravillosa gama de sabores y posibilidades que se pueden hacer sin ingredientes de origen animal. (También es bueno mostrar el amor a los negocios que no apoyan la ganadería industrial). Y, por supuesto, no hace falta decirlo; si tienes amigos que son vegetarianos y buenos cocineros, invítate a una comida. Lo más probable es que estén encantados de apoyarte en tu empeño.
6. Descubre la sorprendente flexibilidad de las frutas y verduras
¡Las frutas y verduras no tienen por qué ser aburridas! Al contrario, no sólo pueden disfrutarse por todos sus sabores inherentes, sino que son maestros del disfraz y pueden utilizarse de muchas más formas. Por ejemplo, el aguacate puede meterse en la pasta, la remolacha hace cosas mágicas con el pastel de chocolate y el calabacín se esconde maravillosamente en las galletas de chocolate; a menudo añadiendo su humedad y textura para ocupar el lugar de la mantequilla y los huevos. Consulta 10 deliciosos postres con verduras ocultas y 10 recetas de aguacate deliciosamente radicales, desde la sopa hasta la tarta de queso, para obtener recetas e ideas.
7. Explora todos los maravillosos ingredientes de origen vegetal
Aprende de los veganos y vegetarianos que se han pasado la vida perfeccionando sus habilidades de compra. De verdad, una lista de la compra vegana es un gran lugar para empezar, ver: Los 50 mejores alimentos básicos para una dieta sin carne.
8. Conoce tus nutrientes
Si sigues una dieta completa y saludable con una gran variedad de cereales integrales, legumbres, semillas, frutas y verduras, lo más probable es que no te encuentres con ninguna carencia de nutrientes. (El problema viene cuando tu dieta basada en plantas se construye en torno a las patatas fritas y las tortitas: ver número 2). Pero estos consejos te ayudarán.
9. Prepara tus temas de conversación
Aunque los veganos y los vegetarianos ya no son vistos como bichos raros que comen brotes, sin duda te encontrarás con gente que piensa que eres un tonto que se une a la secta. Si quieres tener una discusión al respecto (puedes elegir no hacerlo), tener un poco de respaldo intelectual no puede hacer daño. Si tu decisión se basa en la salud, ten a mano algunas estadísticas de estudios; si tu nueva dieta se basa en la ética, ten en el bolsillo algunos datos sobre las granjas industriales. Nadie quiere que le den un sermón, pero tener un poco de munición para defenderse de los detractores puede ser útil.
10. No sufras por los malos postres veganos
Y por último, pero no menos importante, ¡no te olvides de darte un capricho! Antes, las dietas veganas, y especialmente los postres, eran sinónimo de cosas insípidas y blandas, pero la cantidad de energía aplicada al desarrollo de recetas realmente deliciosas en las últimas décadas es nada menos que tremenda. Puedes convertir casi cualquier postre delicioso no vegetariano en uno igualmente delicioso basado en plantas; ¡y deberías hacerlo! Considera estos para empezar: